PSYCHISME ET TABAC

 

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Le stress est une réaction d’adaptation essentielle à la vie présente chez tout individu, particulièrement face à une situation de danger, à des stimulations de notre environnement appelées stresseurs. Le travail d’adaptation de l’organisme peut être utile ou parfois néfaste.

Tous inégaux face aux situations stressantes

Dans notre monde moderne, la réponse au stress peut être excessive et inadaptée. Alors qu’un peu de stress accroît les performances d’un individu, un même stresseur provoque des réactions inégales d’une personne à l’autre. Et chez la même personne, un événement identique peut selon le moment provoquer des réponses de stress différentes. Face à une situation à laquelle nous devons nous adapter, nous allons évaluer la menace, le risque de cette situation et les ressources que nous possédons pour y faire face, ainsi que l’efficacité de ces ressources. Ces évaluations totalement subjectives sont automatiques et rapides et vont déterminer ou pas la réaction de stress.

Comment réagissons-nous ?

Pour augmenter notre capacité à nous confronter à une situation stressante, notre organisme mobilise grâce à des hormones (l’adrénaline et les catécholamines) un niveau élevé d’énergie pour garantir les capacités à lutter ou à fuir devant le danger. C’est ainsi que le cœur bat plus vite afin d’amener l’oxygène indispensable à nos muscles et à notre cerveau. Tous nos sens sont en alerte. Cette réaction s’avère aujourd’hui souvent inutile : les stresseurs sont plus psychiques que physiques, nous n’avons pas la plupart du temps à nous confronter ou à fuir un ennemi ou un animal dangereux qui en réalité n’en veut pas sauf exception à notre vie. Nous devons freiner ces réactions.
Si le sujet reste soumis assez longtemps aux stresseurs, l’organisme entre en résistance. Lorsque la situation perdure, nos capacités peuvent s’épuiser et favoriser l’apparition de maladies.

Stress et tabac, encore une idée reçue !

Une des grandes craintes des fumeurs désireux d’arrêter de fumer est d’être beaucoup plus stressé en cessant de fumer. La grande surprise c’est que c’est plutôt l’inverse !

Rétablissons la vérité : une explication s’impose. La nicotine est perçue comme apaisante sur le plan psychologique. Par ailleurs, elle agit sur certains muscles et procure une sensation de détente. Voilà donc notre cigarette qui se mue en une baguette magique pour faire face au stress. C’est oublier un peu vite une autre de ses propriétés ! Tout en procurant effectivement ces sensations, elle est en même temps un excitant, un peu comme le café. D’ailleurs les fumeurs le savent bien : un coup de fatigue ? une cigarette et ça réveille ! Alors, la nicotine un excitant qui calmerait ? C’est un peu cela il est vrai, mais la grande force de la cigarette est d’avoir persuadé le fumeur que, sans elle, il est incapable de gérer le stress, car au fil des années, à force de se servir de la cigarette pour y faire face, des réflexes conditionnés se sont créés : un stress ? une cigarette !

C’est en fait la nicotine qui entretient indirectement le stress ! En effet, dès que la concentration en nicotine dans le sang descend en dessous du seuil de besoin du fumeur – et cela arrive vite puisque la nicotine se dégrade rapidement –, notre cerveau nous signale le manque par la nervosité et l’anxiété qui nous assaillent. La boucle est bouclée, la démonstration par l’absurde fait son ouvrage puisque la conclusion s’impose à tort : si je n’ai pas de nicotine je suis stressé, donc je ne peux vraiment pas arrêter de fumer !

Pourtant, en arrêtant de fumer, le fumeur retrouve son calme, à condition bien sûr d’avoir traité la dépendance physique.

Faire face au stress sans cigarette c’est possible !

Devant une situation stressante, l’individu essaie de répondre. C’est par un processus d’ajustement cognitif et comportemental qu’il tente de faire face à une situation estimée dangereuse. Le fumeur répond essentiellement en prenant une cigarette pour trouver réconfort et détente musculaire.

Arrêter de fumer nécessite d’apprendre à réagir autrement. Il est possible de travailler sur la gestion du stress. Encore faut-il apprécier les événements à leur juste valeur, savoir les interpréter, mobiliser sa capacité de réflexion pour gérer les priorités. Voici des « réponses rapides » pour ne pas craquer.

  • S’essayer aux mini-relaxations ; ce sont des antistress efficaces, faciles à utiliser partout à tout instant. Apprendre à les pratiquer sera d’un grand secours, non seulement pour faire face au stress mais également pour distraire l’esprit d’une envie de fumer.
  • Pratiquer un massage des mains ou de la nuque.
  • Quitter si possible l’endroit où l’on se trouve et, si cela ne peut se faire, se transporter par la pensée dans un endroit calme et serein.

La respiration abdominale

  • Une respiration lente et profonde agit sur le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen par le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons. Le cœur se calme, ses battements ralentissent. Lorsque nous dormons, nous utilisons cette respiration. Celle-ci est la base des mini-relaxations utiles pour faire face très rapidement à un stress ou à une envie de fumer.
  • Comment pratiquer une respiration abdominale ? Placez votre main juste sous votre nombril afin de ressentir la respiration. Inspirez par le nez lentement, profondément. Vous sentez le ventre se soulever doucement. Puis vous soufflez par la bouche, lentement, comme si vous vouliez souffler sur une soupe trop chaude. Vous sentez le ventre redescendre tranquillement, sans forcer.
  • Vous avez juste une minute ? Inspirez en comptant mentalement jusqu’à 3 ou 4, faites une pause en comptant jusqu’à 2. Expirez en comptant mentalement jusqu’à 3 ou 4, faites une pause en comptant jusqu’à 2. Recommencez pendant une minute, avec le même cycle inspiration : pause – expiration – pause… Autre possibilité : tout en restant assis confortablement, prenez quelques respirations lentes et tranquillement en vous répétant mentalement « je suis » quand vous inspirez et « en paix » quand vous expirez. Recommencez lentement deux ou trois fois. Sentez votre corps tout entier se détendre sur votre chaise.
  • Vous avez deux minutes ? Comptez lentement de 10 à 0. À chaque numéro, prenez une respiration complète, inhalez et exhalez. Par exemple, respirez profondément, en prononçant « 10 ». Expirez lentement. Lors de votre prochain souffle, dites « 9 », et ainsi de suite. Si vous vous sentez étourdi, comptez plus lentement. Lorsque vous arriverez à « 0 », vous vous sentirez plus détendu. Si non, recommencez.
  • Vous avez trois minutes ? En position assise, détendez les muscles du visage, laissez votre mâchoire s’entrouvrir légèrement. Relâchez vos épaules, vos bras tombent sur le côté. Décontractez vos mains, décroisez les jambes, les chevilles. Sentez vos cuisses s’enfoncer dans votre siège, vos mollets deviennent plus lourds, les pieds s’ancrent dans le sol. Maintenant, respirez lentement et expirez lentement.

Tabac et moral

Il est communément admis que lorsqu’une personne n’a pas le moral, voire déprime, fumer va l’aider à surmonter cette difficulté. Ce ressenti du fumeur est lié à l’action de la nicotine sur certains neurotransmetteurs, des molécules chimiques qui transmettent des informations dans notre cerveau.

À terme fumer n’améliore pas le moral

Cette sensation de soulagement du mal-être vraiment ressentie par le fumeur est l’arbre qui cache la forêt. En effet, de nombreuses études ont démontré que l’état moral d’une personne en dépression ne s’améliore pas sur le long terme en fumant, bien au contraire : le sentiment ne pas pouvoir faire autrement, de ne pas avoir la force d’arrêter, entache l’estime et la confiance en soi. Il faut savoir que la nicotine a quelques propriétés antidépressives et que son absence peut engendrer une certaine déprime. Ainsi dès que le niveau de concentration en nicotine baisse, une sensation de manque se manifeste, accompagnée d’anxiété et de baisse de moral. La boucle est bouclée là encore et le fumeur va reprendre une cigarette qui entretiendra le phénomène.

De l’importance d’un bon accompagnement du fumeur

Quand un fumeur décide d’arrêter de fumer et lorsque la dépendance physique est prise en charge par un traitement adéquat, l’état moral n’est pas automatiquement en chute libre. D’autant plus si un accompagnement bienveillant est mis en œuvre. Le fait d’arrêter de fumer peut tout à fait redonner confiance en soi, et il n’est pas rare que l’estime de soi s’en trouve améliorée, un véritable mieux-être physique à la clé.

Des pistes pour améliorer le moral

Ne pas avoir le moral, cela peut arriver à tout le monde. Lorsque c’est le cas, notre attention se focalise sur « tout ce qui ne va pas ». Pour compliquer davantage la situation, nous écouterons ce jour-là de la musique triste, nous prêterons bien moins attention à notre tenue, nous nous « laisserons aller » comme si l’on voulait que tout soit au diapason de notre propre tristesse. Il va sans dire que cela accroît la mélancolie !

Voici quelques exemples pour inverser la situation. S’attacher à voir ce qui est beau : la nature, le sourire d’un enfant, la bonhomie des passants. Apprécier le goût des aliments en prêtant attention aux saveurs. Peut-être même jouer. Prendre réellement soin de soi : se coiffer, se parfumer, s’habiller avec des vêtements élégants. Se regarder dans une glace en affirmant que l’on est une bonne personne, quelqu’un de bien. Écouter une musique gaie ou entraînante. Observer le paysage ou les jolies façades des maisons. Aller se promener. L’accumulation de ces plaisirs simples donnera des résultats surprenants. C’est un véritable entraînement !

Toutefois, si le moral bas dure plus de deux semaines, il peut être nécessaire de consulter un médecin pour évaluer s’il y a lieu ou non à proposer une aide thérapeutique.