POIDS ET TABAC

 

Prendre du poids à l’arrêt du tabac n’est pas une fatalité

La prise de poids à l’arrêt est une crainte partagée par nombre de fumeurs mais c’est également une des nombreuses idées reçues qui circulent sur le tabac. Les données statistiques sont les suivantes : un tiers des fumeurs qui arrête de fumer ne prend pas de poids du tout, et certains d’entre eux, de l’ordre de 5 %, en perdent !

Pour éviter toute prise de poids éventuelle (elle est en moyenne de l’ordre de 3 à 4 kg, ce qui correspond approximativement au poids qu’aurait le fumeur s’il ne subissait pas l’action « coupe-faim » de la nicotine), vous devez connaître quelques principes de base.

Il est actuellement prouvé que le fait de fumer influence la façon de s’alimenter. Dans ce que nous mangeons, ce qui porte le mieux les saveurs, ce sont les graisses. Or, le fait de fumer altère le sens du goût du fumeur en anesthésiant partiellement ses papilles gustatives. C’est pourquoi, il va consommer davantage d’aliments gras, comme les plats en sauce, les fromages, les charcuteries… parce qu’ils ont plus de goût ! De plus, s’il commence à fumer jeune, ses habitudes alimentaires l’inciteront à préférer ces d’aliments gras au détriment d’une alimentation variée, donc équilibrée.
Savoir ce qu’il faut consommer pour « bien manger », prendre au besoin de la nicotine de substitution au cours de l’arrêt du tabagisme et pratiquer une activité physique sont de bonnes indications pour ne pas prendre de poids quand on arrête de fumer.

À propos de l’indice de masse corporelle (IMC)

Les risques de développer une maladie cardio-vasculaire sont multiples et s’additionnent les uns aux autres. S’il n’est pas envisageable d’influencer certains d’entre eux, tels que le sexe, l’âge, les antécédents familiaux et certaines prédispositions génétiques, il reste possible d’agir sur d’autres comme sa consommation d’alcool – pas plus de 7 à 14 verres standards par semaine – le tabagisme, le manque d’exercice physique, le déséquilibre alimentaire…

Une mauvaise alimentation peut conduire au surpoids qui favorise l’apparition de certaines anomalies associées aux troubles cardio-vasculaires, comme l’hypertension artérielle, l’excès de mauvais cholestérol ou une carence en bon cholestérol, le diabète et l’insuffisance rénale. C’est pourquoi le surpoids est considéré comme un facteur de risque.

Pour savoir si un individu présente des risques face aux maladies cardio-vasculaires, l’indice de masse corporelle (IMC) est utilisé. Celui-ci comporte cependant des imprécisions : conçu pour les adultes de 18 à 65 ans, il ne distingue pas le sexe et ne prend pas en compte la variance de l’âge (il existe néanmoins un calcul spécifique pour les individus de moins de 18 ans). Il n’est pas valable non plus pour les sportifs car il n’est pas capable de différencier la masse grasse de la masse musculaire. Malgré cela, l’IMC est un outil de calcul simple, objectif et fiable, utilisé partout dans le monde.
Pour calculer vote indice de masse corporelle, vous devez diviser votre poids par votre taille au carré : IMC= poids (en kg)/taille (en cm)². Le tableau ci-dessous donne l’interprétation du chiffre obtenu.

Votre IMC est inférieur à 18.5 Vous présentez un état de maigreur au sens médical du terme. Il sera peut-être même nécessaire de prendre un peu de poids… mais ce ne doit pas être une raison pour vous jeter sur toutes les sucreries !
Votre IMC est compris entre 18.5 et 25 Vous êtes dans la norme, ni en surpoids, ni maigre. Continuez à manger équilibré et si possible à faire de l’exercice régulièrement. Consultez le paragraphe qui traite du poids si vous craignez de grossir en arrêtant de fumer.
Votre IMC est entre 25 et 30 Si l’on s’en tient strictement aux chiffres, ceux-ci indiquent un surpoids. Néanmoins, il s’agit d’une estimation et il est nécessaire de considérer également votre âge, le fait de pratiquer ou non un sport intensif… Si vous voulez avoir un diagnostic plus précis, vous pouvez consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien diplômé. Lors de votre arrêt du tabac, nous vous suggérons une vigilance toute particulière sur les sucres rapides et sur les graisses.
Votre IMC est supérieur à 30 À moins que vous ne soyez un sportif de haut niveau, il semble que vous présentiez un état d’obésité. Si cela n’est pas déjà fait, consultez un médecin nutritionniste ou un diététicien diplômé qui vous permettront de faire le point sur votre état de santé et vous aideront à perdre du poids. Lors de votre arrêt du tabac, nous vous suggérons une vigilance toute particulière sur les sucres rapides et sur les graisses.

L’action de la nicotine sur le poids

Pour faire face à l’éventualité d’une prise de poids, il est utile de comprendre l’action de la nicotine sur l’organisme. La nicotine agit sur la dépense calorique de base (le « métabolisme de base »). Même au repos, nous dépensons de l’énergie pour assurer les fonctions essentielles (respiration, circulation sanguine, etc.). Chaque individu a un métabolisme de base différent, en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique. La nicotine agit chez le fumeur en augmentant son métabolisme de base : un fumeur a besoin de plus de calories pour le fonctionnement de son organisme que s’il ne fumait pas.

La nicotine entraîne une élimination des graisses plus importante. À conditions équivalentes, le fumeur pèse moins lourd que le non-fumeur. En outre, juste après une cigarette, le taux de sucre dans le sang s’élève un peu et de façon transitoire, masquant ainsi la sensation de faim et diminuant l’appétit. En arrêtant de fumer, tout se normalise. La dépense calorique du métabolisme de base est diminuée. La solution ? Bouger ! Trente minutes d’activité physique accélèrent le métabolisme de base en augmentant la dépense énergétique de 70 à 75 calories par jour.

Petits trucs à savoir
Ne pas sauter de repas : la réaction de l’organisme dans ce cas est immédiate car l’urgence pour lui est d’éviter un état de privation continu. Le corps ménage ses réserves caloriques, transforme tout ce qui est mangé en graisse, dépense de moins en moins de calories pour ses activités de base. Et même… manger plus souvent : manger trois repas légers et une ou deux collations bien structurées stimule davantage le métabolisme de base. Cela ne veut pas dire grignoter ! Pas de sucreries ou de chips mais un fruit, un yaourt, pourquoi pas une tranche de pain complet… Plus on a de masse musculaire plus l’activité métabolique de base augmente !

Que se passe-t-il à l’arrêt du tabac ?

En arrêtant de fumer :

  • les graisses seront moins éliminées. La solution ? Inclure moins de graisses dans son alimentation ! Limiter le fromage, la charcuterie…
  • la sensation de faim sera perçue de façon normale. La solution ? Inclure des sucres lents dans sa ration alimentaire pour que le taux de sucre soit stable et éviter les fringales.
    Pour être bref : équilibrer son alimentation et bouger…

Le tabac en moins, sans les kilos en plus…

Il est actuellement prouvé que la pratique d’une activité physique régulière peut contribuer à freiner la prise de poids. Encore faut-il l’associer à un régime alimentaire adapté !
Les recommandations pour la santé proposées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en 2010 incitent tout individu de 18 à 64 ans à consacrer au moins 150 minutes hebdomadaires à des activités physiques dites « « d’endurance à intensité modérée ». Marcher d’un pas rapide et soutenu, jardiner, descendre une ou deux stations de métro ou de bus avant votre destination finale, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, toutes ces activités contribuent à vous maintenir en bonne santé… Équipez-vous d’un podomètre pour évaluer le nombre de pas effectués chaque jour, ce qui augmentera votre motivation à vous dépasser et à améliorer vos scores sur la durée.
Si vous voulez pratiquer des exercices physiques plus intenses, consultez au préalable votre médecin qui vérifiera si votre condition générale vous le permet. Mais surtout, vous devez faire le choix d’activités qui correspondent à vos envies. Avant toute décision, demandez-vous quel temps vous pouvez y consacrer, où et quand vous pourrez pratiquer, au sein même de votre entreprise, si elle vous le propose, ou à l’extérieur : stades, piscines, centres sportifs publiques ou privés…
Les sports à privilégier parmi vos choix sont la natation, le vélo, la danse, etc. et pour les plus aguerris la marche nordique, la course à pied, le badminton, le roller…

Une alimentation équilibrée : les bons repères

Les bonnes pratiques alimentaires reposent sur des notions simples et de bon sens. Un régime drastique n’est pas nécessaire. Méfiez-vous de l’effet rebond qui guette les adeptes quelle que soit la méthode choisie.

Il est essentiel d’équilibrer et de diversifier votre alimentation. Vous pouvez manger de tout, mais en consommant chaque jour au moins un aliment de chacune des cinq grandes familles :

  • À chaque repas : des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pain de préférence complet et bio pour éviter les pesticides), des féculents aussi (lentilles, pois, haricots ou fèves, pommes de terre, manioc ou tapioca).
  • Trois fois par jour, au repas ou en collation : des produits laitiers de préférence demi-écrémés.
  • Deux fois par jour : des fruits au repas ou en collation et des légumes crus ou cuits, de la viande de préférence non grasse du poisson et des œufs.

Variez votre alimentation en choisissant chaque jour des aliments différents au sein de chacune des grandes familles. Visitez le site www.mangerbouger.fr.

Limitez les aliments tels que les produits sucrés, les viennoiseries et la pâtisserie industrielle, le sel, l’alcool. Privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah.

En revanche, il est recommandé de boire de l’eau à volonté (au moins un litre et demi par jour), en complément de l’eau apporté par nos aliments, pendant et entre les repas.